第一周評(píng)估自己的心理狀態(tài)

一、厘清抑郁和焦慮

二、自測(cè)抑郁和焦慮的程度

三、自我監(jiān)察

四、初步整理抑郁和焦慮的來龍去脈

本周自助小結(jié)

第二周收集記錄負(fù)性自動(dòng)想法及日常行為

一、了解什么是自動(dòng)想法

二、自動(dòng)想法如何影響情緒和行為

三、學(xué)會(huì)收集負(fù)性自動(dòng)想法

四、日常生活的行為記錄

本周自助小結(jié)

第三周合替代負(fù)性自動(dòng)想法

一、定位合理想法的基本標(biāo)準(zhǔn)

二、合理想法與負(fù)性自動(dòng)想法的區(qū)別

三、識(shí)別常見的負(fù)性自動(dòng)想法

四、對(duì)常見負(fù)性自動(dòng)想法的反思練習(xí)

五、合理想法替代負(fù)性自動(dòng)想法的操作示范

六、合理想法替代負(fù)性自動(dòng)想法的實(shí)操

本周自助小結(jié)

第四周調(diào)整負(fù)性假設(shè)、規(guī)則和核心信念

一、整理自己日常生活中的負(fù)性假設(shè)和規(guī)則

二、追溯負(fù)性假設(shè)和規(guī)則的來源

三、假設(shè)的自我調(diào)整

四、檢查規(guī)則的成本和效益

五、嘗試重構(gòu)新規(guī)則

六、調(diào)整負(fù)性核心信念

本周自助小結(jié)

第五周用好行為調(diào)整技術(shù)

一、用正念保持狀態(tài)

二、正念操練

三、行為實(shí)驗(yàn)

四、問題解決

五、分級(jí)暴露

六、意象技術(shù)

本周自助小結(jié)

第六周實(shí)施睡眠困擾的非藥物自助

一、了解睡眠困擾與抑郁和焦慮的關(guān)系

二、了解睡眠紊亂的相關(guān)知識(shí)

三、整理對(duì)失眠的負(fù)性想法

四、澄清對(duì)失眠的一些誤解

五、重構(gòu)對(duì)失眠的合理認(rèn)知

六、塑造助眠的良好習(xí)慣

七、用好助眠的其他方法

本周自助小結(jié)

第七周用接受策略增強(qiáng)自我心理彈性

一、接受現(xiàn)實(shí)

二、認(rèn)知去融合

三、活好當(dāng)下

四、明確價(jià)值方向

五、務(wù)實(shí)行為

六、審視自我

本周自助小結(jié)

第八周鞏固效果貴在堅(jiān)持

一、再一次評(píng)估自己的心理狀態(tài)

二、鞏固合理想法的替代

三、鞏固對(duì)負(fù)性假設(shè)、規(guī)則及核心信念的合理替代

四、對(duì)于人際關(guān)系關(guān)系調(diào)整的應(yīng)對(duì)

五、對(duì)于自我調(diào)整時(shí)間不夠的應(yīng)對(duì)

六、對(duì)于自我調(diào)整與同時(shí)用藥關(guān)系的應(yīng)對(duì)

七、8周以后如何打算

本周自助小結(jié)

他山之石 自助個(gè)案參閱

個(gè)案一：社交焦慮的蛻變

個(gè)案二：走出抑郁的新手媽媽

個(gè)案三：考試焦慮的自我拯救

個(gè)案四：抑郁障礙的破繭重生