這是一本專為那些深受完美主義傾向困擾的人群創(chuàng)作的心理自助書(shū)籍。在本書(shū)中，心理學(xué)家珍妮弗·香依揭示了追求完美主義背后的“猴子思維”�！昂镒铀季S”主要依賴于他人對(duì)自己的認(rèn)可,以及融入“群體”并被“群體”接受的需要，因此它會(huì)妨礙我們充分發(fā)揮潛力。作者基于專業(yè)的心理學(xué)知識(shí)指導(dǎo)讀者進(jìn)行 30 天的認(rèn)識(shí)訓(xùn)練，旨在擺脫這種思維模式,設(shè)定現(xiàn)實(shí)目標(biāo)。通過(guò)訓(xùn)練，讀者將學(xué)會(huì)釋放創(chuàng)造力、快樂(lè)情緒和潛力，培養(yǎng)同理心，并允許自己犯錯(cuò)。這本書(shū)旨在鼓勵(lì)讀者接受不完美的自己，勇敢冒險(xiǎn)從而過(guò)上更充實(shí)、更有意義的生活。
1.科學(xué)解讀完美主義背后的心理機(jī)制：基于認(rèn)知行為療法和神經(jīng)科學(xué)研究，本書(shū)深入剖析了完美主義思維和行為模式的形成機(jī)制，揭示了“猴子思維”如何通過(guò)大腦邊緣系統(tǒng)的“非戰(zhàn)即逃”反應(yīng)引發(fā)焦慮和恐懼。讀者將掌握完美主義背后的科學(xué)原理，更好地理解其對(duì)生活、職業(yè)和人際關(guān)系的深遠(yuǎn)影響。
2.30天認(rèn)知訓(xùn)練打破完美主義：本書(shū)提供了一套經(jīng)過(guò)心理學(xué)驗(yàn)證的30天認(rèn)知訓(xùn)練計(jì)劃，旨在幫助讀者逐步擺脫完美主義的思維和行為模式。通過(guò)每日練習(xí)，讀者將學(xué)會(huì)設(shè)定現(xiàn)實(shí)目標(biāo)、釋放創(chuàng)造力、培養(yǎng)同理心，并允許自己犯錯(cuò)，從而重塑心理韌性。
3.真實(shí)案例與實(shí)用練習(xí)結(jié)合，貼近生活：書(shū)中不僅包含豐富的心理學(xué)理論，還通過(guò)真實(shí)案例和實(shí)用練習(xí)，幫助讀者在現(xiàn)實(shí)生活中找到共鳴并付諸實(shí)踐。無(wú)論是職場(chǎng)壓力、人際關(guān)系還是個(gè)人成長(zhǎng)，讀者都能從中汲取應(yīng)對(duì)策略，找到適合自己的成長(zhǎng)路徑。
4.國(guó)內(nèi)外心理學(xué)界專家力薦：北師大心理學(xué)部教授和國(guó)際知名心理治療專家傾情推薦，無(wú)論你是希望擺脫完美主義束縛的普通讀者，還是心理學(xué)從業(yè)者，都能從本書(shū)中獲得寶貴的見(jiàn)解和實(shí)踐指導(dǎo)，助力個(gè)人成長(zhǎng)和心理健康。
5.從思維到行為的全面改變：本書(shū)不僅關(guān)注完美主義的思維模式，還強(qiáng)調(diào)通過(guò)行為改變來(lái)實(shí)現(xiàn)真正的突破。作者結(jié)合多年臨床經(jīng)驗(yàn)，指導(dǎo)讀者將新的思維方式與實(shí)際行動(dòng)相結(jié)合，逐步培養(yǎng)自信和韌性，真正相信“我已足夠好”，從而擁抱更自由、更有意義的人生。
[美]珍妮弗·香農(nóng)
美國(guó)知名心理治療師、青少年焦慮問(wèn)題專家、暢銷書(shū)作家，專門從事焦慮的認(rèn)知行為治療，是美國(guó)加利福尼亞州圣塔羅沙認(rèn)知行為治療中心聯(lián)合創(chuàng)始人，著有《跳出猴子思維:如何打破內(nèi)心焦慮、恐懼和擔(dān)憂的無(wú)限循環(huán)》《不要喂養(yǎng)猴子的大腦》《青少年焦慮生存指南》《青少年害羞和社交焦慮練習(xí)冊(cè)》，作品入選英國(guó)“優(yōu)秀讀物”書(shū)目。
第一章 完美主義者
第二章 失去的價(jià)值觀
第三章 助長(zhǎng)“猴子思維”
第四章 信念與行為
第五章 打破循環(huán)
第六章 “歡迎”呼吸法
第七章 如何進(jìn)行練習(xí)
練 習(xí)
1 設(shè)定合理目標(biāo)
2 為任務(wù)計(jì)時(shí)
3 應(yīng)對(duì)批評(píng)
4 信息傳遞錯(cuò)誤
5 自由寫(xiě)作與正確寫(xiě)作
6 列出不做事項(xiàng)清單
7 重啟！重啟！重啟！
8 快速啟動(dòng)不拖延
9 提出愚蠢問(wèn)題
10 計(jì)劃休閑娛樂(lè)
11 嘗試奇裝異服
12 接受贊美
13 丟掉清單
14 拋枚硬幣
15尋求幫助
16與陌生人交談
17贏從輸中來(lái)
18 隨機(jī)安排任務(wù)
19 不掩飾外表缺陷
20 不要回頭看
21 決定與克服
22自找拒絕
23 故意口誤
24失敗與原諒
25注意你的道歉
26不辯解
27做個(gè)新手
28 以愛(ài)之名停下來(lái)
29 成為真正的藝術(shù)家
30 慶祝不完美
后 記
前? 言
盡管在過(guò)去二十年里受到種種審視和質(zhì)疑，完美主義對(duì)我們?nèi)跃哂欣寺恼T惑力。在我們的競(jìng)爭(zhēng)文化中，表現(xiàn)和展示與權(quán)力、成功以及更高的社會(huì)地位密切相關(guān)。然而，我們?yōu)橹缘拇鷥r(jià)卻是高昂的。如果我們不敢冒險(xiǎn)犯錯(cuò)或失誤，并且在犯錯(cuò)或失誤時(shí)不能原諒自己，那么我們就剝奪了自己去冒險(xiǎn)、去創(chuàng)造、去探索、去完全融入生活的自由。歸根結(jié)底，我們無(wú)法原諒自己出錯(cuò)，這仍然是我們職業(yè)成功、人際關(guān)系以及個(gè)人成長(zhǎng)和幸福的最大障礙。
《跳出猴子思維：如何打破內(nèi)心焦慮、恐懼和擔(dān)憂的無(wú)限循環(huán)》（Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry）是我之前寫(xiě)的一本書(shū)。閱讀過(guò)這本書(shū)的讀者一定會(huì)認(rèn)識(shí)到，完美主義思維、過(guò)度負(fù)責(zé)、不能容忍不確定性并稱“猴子思維模式”的三大支柱。我所說(shuō)的“猴子思維模式”，可理解為當(dāng)我們被大腦邊緣系統(tǒng)發(fā)出的“非戰(zhàn)即逃”警報(bào)所挾持時(shí)的反應(yīng)性思維方式，我們會(huì)體驗(yàn)到恐懼和焦慮。我們認(rèn)為自己應(yīng)該甚至可以始終保持完美，這是一種錯(cuò)誤的假設(shè)。無(wú)條件地接受不完美的自己，其所蘊(yùn)含的智慧是不言而喻的。然而，我們卻繼續(xù)為每一次感知到的失敗和不足而自責(zé)。為什么呢？
正如你在本書(shū)中所發(fā)現(xiàn)的，完美主義不僅是一種思維模式，也是一種行為模式。作為一名認(rèn)知行為治療師，我的工作不僅涉及來(lái)訪者的認(rèn)知或想法，還涉及他們的行為。這些來(lái)訪者一次又一次地向我證明，任何新的思維方式要想生根發(fā)芽，都必須與新的行為方式相結(jié)合。這就是為什么這本書(shū)可以稱之為一本自助手冊(cè)。要想從中受益，你不僅需要打破完美主義的思維模式，還需要打破完美主義的行為模式。換句話說(shuō)，你必須付出汗水！每做一次練習(xí)，你就能培養(yǎng)出更多的韌性和自信，讓自己擺脫完美主義的束縛，真正相信你已足夠好。
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