內(nèi)容提要

序　言 針對(duì)手臂抬不起來(lái)的人的快速改善做法

第1　部分 為什么肩膀因?yàn)樘弁刺Р黄饋?lái)呢

如果不及時(shí)治療肩膀的疼痛，手臂就無(wú)法活動(dòng)

肩膀僵硬，手臂再也抬不起來(lái)，發(fā)展為凍結(jié)肩

如果肩膀疼痛，就不要用力抬起手臂

肩膀不能運(yùn)動(dòng)是有原因的

習(xí)慣性動(dòng)作可能會(huì)導(dǎo)致不適和疼痛

注意肩胛骨向下移動(dòng)困難的情況

為什么會(huì)出現(xiàn)五十肩

頸椎曲度變直會(huì)增加頸部和肩膀的負(fù)擔(dān)

肩膀越向前移動(dòng)，手臂就越抬不起來(lái)

頭部向前移動(dòng)，背部會(huì)彎曲

肩胛骨被拉起而出現(xiàn)麻木

五十肩檢查測(cè)試

第2　部分 如何改善五十肩

隨著圓肩的持續(xù)，癥狀逐漸加重

隨著年齡的增長(zhǎng)，更容易變成圓肩

試著有意識(shí)地下沉肩膀

為了下沉肩膀，下巴應(yīng)向后縮

肩胛骨向正下方移動(dòng)，胸部向前挺起

正確使用背部肌肉能塑造優(yōu)美的姿勢(shì)

目標(biāo)是恢復(fù)解剖學(xué)上的正確位置

如果肩膀正對(duì)著耳朵，就不會(huì)有圓肩

第3　部分 外旋肩關(guān)節(jié)，改善五十肩

檢查自己的狀態(tài)

如果只能將手臂抬高到30度左右，那就依靠重力，然后放松

如果手臂只能抬起30～45度，那就肩膀下沉，向下伸展

當(dāng)手臂可以抬起45～60度時(shí)，肩膀外旋，夾緊背部

如果手臂可以抬起60～90度，請(qǐng)外旋肩膀，抬起一定角度，下沉肩胛骨

如果手臂抬起超過(guò)90度，不使用肩胛骨，歡呼萬(wàn)歲

外旋肩關(guān)節(jié)的好處①　美背

外旋肩關(guān)節(jié)的好處②　消除手臂贅肉

外旋肩關(guān)節(jié)的好處③　姿勢(shì)的改善

拉伸時(shí)的注意事項(xiàng)

力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

第4　部分 消除五十肩的生活習(xí)慣

走路時(shí)確保正確擺動(dòng)手臂

留出足夠的空間握住自行車車把

伏案工作時(shí)不要彎腰駝背

肩膀僵硬前伸展背部

在廚房工作時(shí)臉部不要離手太近

洗澡時(shí)挺起胸來(lái)不要低頭

如果睡覺(jué)時(shí)肩膀感到疼痛，首先要關(guān)注睡眠

睡覺(jué)時(shí)仰臥，下巴向后縮

肩胛骨不過(guò)分運(yùn)動(dòng)，姿勢(shì)正確

不費(fèi)力的背包方法

沉重的包應(yīng)放在肩膀外側(cè)的骨骼上

注意沉重的包放在肘部時(shí)的位置

不要背著手逛櫥窗

拿東西不要像抓東西一樣

把肘部放在桌子上時(shí)不要彎腰

平時(shí)應(yīng)注意腋下不要松懈

打電話時(shí)肘部也要伸直向下

在餐廳用餐時(shí)舉止優(yōu)雅得體

使用維生素B12修復(fù)周圍神經(jīng)

后記