推薦序
抑郁癥讓人處在一種令人不快的狀態(tài)中，對個人及其所在群體都產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。作為精神科醫(yī)生，我了解在心理治療中采用最新醫(yī)療干預(yù)措施的重要性，但我也對它們的局限性感到失望。我研究神經(jīng)科學(xué)和抑郁癥已有40多年了，深知僅憑藥物是無法充分應(yīng)對人類抑郁癥的復(fù)雜性的。
科布博士在他出色的著作《重塑大腦回路》（The Upward Spiral）中闡明了導(dǎo)致抑郁癥的大腦過程，并提供了一些使病情好轉(zhuǎn)的有益建議。本書是《重塑大腦回路》的擴(kuò)展和補(bǔ)充，它較少關(guān)注大腦中正在發(fā)生什么，而更多地關(guān)注你可以做什么。它更加具體，提供了可行的建議和練習(xí)，你可以在日常生活中加以運(yùn)用。
我們正在加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的塞梅爾神經(jīng)科學(xué)與人類行為研究所（以下簡稱加州大學(xué)洛杉磯分校塞梅爾研究所）開發(fā)針對抑郁癥、焦慮癥和其他相關(guān)疾病的前沿療法。然而，在我作為研究者和臨床醫(yī)生的幾十年中，我了解到，一些最有效的抑郁癥治療方法存在于人們自己的想法和行動中。在我督導(dǎo)的所有世界級神經(jīng)科學(xué)研究中，很明顯的是，人腦的化學(xué)反應(yīng)和活動與人的行為密不可分。這就是為什么我非常高興看到這本極好的工作手冊面世。
在這本實用且功能強(qiáng)大的指南中，科布博士通過知識講解和練習(xí)，引導(dǎo)讀者更好地理解大腦，學(xué)習(xí)如何利用這種理解來逆轉(zhuǎn)抑郁癥進(jìn)程。本書旨在對行為和思維方式進(jìn)行細(xì)微改變，從而對你的大腦活動和化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生積極影響。書中有豐富的練習(xí)、干預(yù)措施和技巧，這些都得到了科學(xué)研究的支持。其中一些干預(yù)措施是最近才有的，而另一些干預(yù)措施已經(jīng)存在了數(shù)十年甚至幾個世紀(jì)，只是神經(jīng)科學(xué)剛剛開始關(guān)注它們的
效果。
作為一名科學(xué)家和臨床醫(yī)生，我了解使用循證治療的重要性，以及將干預(yù)措施從實驗室遷移到現(xiàn)實世界的難度�？撇疾┦砍錾�地完成了將神經(jīng)科學(xué)理論與實用工具相結(jié)合的工作，為患者的康復(fù)提供了途徑。
我非常歡迎你來閱讀本書，它為抗擊抑郁癥提供了一條新穎的途徑。

彼得·C.惠布羅，醫(yī)學(xué)博士　　
加州大學(xué)洛杉磯分校塞梅爾研究所主任　　
著有《情緒分離》（A Mood Apart）和　　
《理性與本能》（The Well-Tuned Brain）　　


前　言
你可能因為各種機(jī)緣巧合看到了這本書。也許是朋友推薦的，或者你只是在書店偶然發(fā)現(xiàn)的，又或者是因為你讀了我的上一本書《重塑大腦回路》，覺得蠻喜歡的，并且想要更具體的操作性指導(dǎo)。
也許你感覺不太舒服，而且你不能確切地指出是哪里出了問題。也許這種感覺是突然毫無緣由地出現(xiàn)的，或者是由某種災(zāi)難造成的。也許一切都太痛苦了，似乎沒有什么值得你為之付出努力。也許你感到空虛，而你本應(yīng)體驗到的是復(fù)雜的情緒無助、內(nèi)疚、迷茫和孤獨。也許你被一種永遠(yuǎn)存在的恐懼感所淹沒，或者當(dāng)你在夜晚閉上眼睛時，只能處在似睡非睡的狀態(tài)中。
無論你是因為什么而選擇了這本書，都表明你對未知事物充滿了好奇，而這是促進(jìn)理解和改善的動力，也是幫助你克服抑郁癥、焦慮癥或任何使你情緒低落之事的首要元素。
大腦具有可塑性，可以重塑，因此，影響抑郁癥和焦慮癥的神經(jīng)環(huán)路也可以被重塑。了解與這些病癥相關(guān)的基本事實也能減少恥辱感并緩解悲觀情緒（Lebowitz & Ahn，2012，2015）。即使只是了解這些，你也比剛開始時好很多了，不過還有更多方式可以幫到你。
研究表明，抑郁癥是大腦中的思維、感覺和動作的環(huán)路之間的溝通問題。它是壓力、習(xí)慣、決策等神經(jīng)環(huán)路之間相互作用的產(chǎn)物。
抑郁癥和焦慮癥是惡性循環(huán)：大腦最終會被困在消極的模式、不健康的活動和反應(yīng)中。對于這些惡性循環(huán)，沒有什么絕對的解決辦法，但是，使用本書中的練習(xí)，你可以開始扭轉(zhuǎn)局面。
最近的研究揭示了正向循環(huán)的力量：生活中積極的小變化會導(dǎo)致大腦的電活動、化學(xué)成分乃至生長新神經(jīng)元的能力發(fā)生積極的變化。這些積極的大腦變化使得積極的生活變化更容易發(fā)生。正向循環(huán)可以逆轉(zhuǎn)抑郁和焦慮的惡性循環(huán)：有助于改善心情，積蓄能量，改善睡眠質(zhì)量，增加平靜感和聯(lián)結(jié)感，并減輕壓力、焦慮甚至軀體疼痛。
無論你正在遭受抑郁、焦慮、成癮、失眠，還是慢性疼痛的折磨，都有希望改變。因為這些疾病都基于相同的大腦環(huán)路和化學(xué)物質(zhì)，所以相同的神經(jīng)科學(xué)原理也同樣適用。如果你想了解如何改變控制情緒、壓力、習(xí)慣、精力和睡眠的神經(jīng)環(huán)路，這本書或許能幫到你。
我告訴你一個秘密。這聽起來可能很淺顯，也可能很深奧，但不管怎么說，積極的小變化能夠改變你的大腦和生活。簡而言之，只要對你的想法、行動、社交和環(huán)境進(jìn)行細(xì)微的改變，就可以改變影響抑郁和焦慮狀態(tài)的關(guān)鍵大腦環(huán)路的活動和化學(xué)反應(yīng)。
這本工作手冊將幫助你更好地了解大腦，從而改善情緒，減輕焦慮，并過上自己想要的生活。你將學(xué)習(xí)有關(guān)大腦的基本知識，以及如何通過簡單的生活變化來改變影響抑郁和焦慮的神經(jīng)環(huán)路，這些生活變化涵蓋了諸多生活領(lǐng)域，包括體育運(yùn)動、睡眠、正念、感激等。我將指導(dǎo)你完成許多經(jīng)過科學(xué)證明的練習(xí)，這些練習(xí)有助于你改善情緒，積蓄能量，改善睡眠質(zhì)量，減輕壓力等。研究表明，你有能力重塑大腦并扭轉(zhuǎn)抑郁癥的進(jìn)程。
本書的結(jié)構(gòu)
我承認(rèn)我不了解你的生活和你所面臨的