你是否常常陷入無(wú)休止的自我反思，對(duì)自己說過的話、做過的事乃至自身的價(jià)值進(jìn)行反復(fù)拷問？你是否對(duì)周圍的環(huán)境和他人的情緒變化非常敏感，容易被他人的言行影響，產(chǎn)生過度的情緒反應(yīng)？你是否在面對(duì)選擇時(shí)常常猶豫不決，擔(dān)心自己的決定會(huì)造成不好的后果？你是否在關(guān)注他人和外界的同時(shí)，常常忽略自己的需求和感受？?jī)?nèi)耗存在于學(xué)業(yè)、職場(chǎng)和人際關(guān)系等方方面面。只有改變認(rèn)知，我們才能徹底走出內(nèi)耗。
本書以認(rèn)知行為療法為基礎(chǔ)，系統(tǒng)地講解了我們的不良情緒和行為都源自不良的認(rèn)知，以及如何通過轉(zhuǎn)變信念和認(rèn)知，改變我們?cè)趯W(xué)業(yè)、職場(chǎng)和人際關(guān)系中的焦慮和壓力問題。作者設(shè)計(jì)了 68 種寫作練習(xí)，幫助讀者用一種能夠輕松上手的方式覺察自己的所思所想，修正消極認(rèn)知，建立積極的信念，從而改善情緒，減少內(nèi)耗，走上人生正循環(huán)。
本書適合所有想要發(fā)現(xiàn)自我、了解自我和提升自我的讀者閱讀和使用。
柳柳，知識(shí)教育博主，創(chuàng)作內(nèi)容全網(wǎng)播放超千萬(wàn)次，專注于個(gè)人成長(zhǎng)、學(xué)習(xí)方法、心理學(xué)研究。著有《康奈爾筆記法》《滿分學(xué)習(xí)法》等作品。
英國(guó)格拉斯哥大學(xué)碩士，本科心理學(xué)及管理學(xué)雙學(xué)士學(xué)位。在互聯(lián)網(wǎng)、房地產(chǎn)、新聞及外交等領(lǐng)域有十余年工作經(jīng)驗(yàn)。
引 言 什么是反內(nèi)耗解壓筆記 /001
寫下來(lái)吧 /001
讓心靈變輕盈，讓生活變有序 /002
反內(nèi)耗解壓筆記的兩個(gè)方向 /003
反內(nèi)耗解壓筆記運(yùn)用了三步策略 /003
寫作的原則 /005
行動(dòng)起來(lái) /005
第 1 章 認(rèn)知決定你的人生劇本 /009
·你的內(nèi)耗來(lái)自認(rèn)知維度低 /011
阻礙你變強(qiáng)的是認(rèn)知 /011
認(rèn)知差距是如何形成的 /016
不自信的根本原因 /020
·成大事前，先研究自己 /023
你缺的不是能力，而是認(rèn)知 /023
信念重復(fù) 1000 遍，就變成了命運(yùn) /026
信念是如何形成的 /030
我的電影劇本 /043
信念引發(fā)的心理策略 /045
·過度思考就是浪費(fèi)時(shí)間 /047
為什么我總是想太多 /047
如何扭轉(zhuǎn)負(fù)面思維 /049
·低維度勤奮，不如提升認(rèn)知 /052
認(rèn)知重構(gòu) /052
先創(chuàng)造經(jīng)歷，再建立信念 /053
人生如何“破圈” /061
第 2 章 小情緒，大問題 /071
·擺脫壞情緒的秘訣 /073
情緒背后的秘密 /074
精神內(nèi)耗的根源 /078
·心情好不好，你說了算 /081
·情緒背后是未滿足的需求 /085
每一種情緒都有意義 /085
情緒是身體在保護(hù)你 /088
·焦慮的人都有這個(gè)特征 /090
真正的強(qiáng)者思維 /091
焦慮是后天習(xí)得的 /093
·手賬治好了我的精神焦慮 /094
·掌控生活手賬計(jì)劃 /098
·越放松，越成功 /106
·情緒日記 /109
情緒管理工具 /110
第 3 章 童年和原生家庭 /119
·打破童年的“詛咒” /121
這些行為可能來(lái)自創(chuàng)傷經(jīng)歷 /121
匱乏感來(lái)自童年未滿足的需求 /127
走出過去的負(fù)面循環(huán) /128
·原生家庭如何塑造你 /134
你是哪種依戀人格 /134
“命好”的人是怎么長(zhǎng)大的 /136
家庭教育對(duì)個(gè)人成長(zhǎng)的影響 /138
為什么你總是陷入“有毒”的關(guān)系 /139
·你是父母的情緒垃圾桶嗎 /142
父母情緒不穩(wěn)定有多可怕 /142
如何正確發(fā)脾氣 /144
·代際創(chuàng)傷 /146
原生家庭最可怕的不是貧窮 /147
修復(fù)與父母的關(guān)系 /149
代際創(chuàng)傷的終止：把自己重新養(yǎng)一遍 /150
·找回自我價(jià)值，走出焦慮與內(nèi)耗 /153
不要把自我客體化 /153
批評(píng)和否定如何摧毀一個(gè)人 /158
·討好型人格的自我救贖 /161
扔掉玻璃心，重拾自信 /161
高敏感人士的解藥：信任與愛 /165
·人際關(guān)系內(nèi)耗怎么辦 /171
童年模式如何影響人際關(guān)系 /171
社交焦慮的根源 /172
他人怎么對(duì)你取決于你怎么對(duì)自己 /173
第 4 章 讀懂潛意識(shí)，讓好運(yùn)常伴 /179
·所謂命運(yùn)，就是潛意識(shí)的呈現(xiàn) /181
潛意識(shí)的力量 /181
潛意識(shí)如何操控你 /184
·你相信什么，就會(huì)吸引什么 /187
如何運(yùn)用潛意識(shí) /188
·口頭禪是未來(lái)的預(yù)言 /192
抱怨是在給自己招霉運(yùn) /194
不要給自己畫大餅 /196
·潛意識(shí)不想讓你成功 /198
你還沒成功是潛意識(shí)里缺乏安全感 /198
停止追求完美 /199
改變潛意識(shí)才能改命 /199
改寫人生劇本 /203
·心想事成許愿法 /205
正確許愿方式：像在餐廳下單一樣許下心愿 /207
第 5 章 正念：一念天堂，一念地獄 /211
·信念決定你成功的上限 /214
意志力的悖論 /214
停止自我設(shè)限 /214
用 20% 的行動(dòng)撬動(dòng) 80% 的人生 /215
·找回人生主動(dòng)權(quán) /219
內(nèi)驅(qū)力的源泉 /219
自我需求的三大方面 /219
自律上癮的秘訣 /221
習(xí)得性無(wú)助 /226
·每一個(gè)當(dāng)下都可以重生 /230
松弛感來(lái)自活在當(dāng)下 /230
趕走限制性信念 /233
·修煉穩(wěn)定精神內(nèi)核，與內(nèi)耗和解 /235
每一次轉(zhuǎn)念，都是一次重新開始 /235
養(yǎng)成正念習(xí)慣 /240
正念習(xí)慣打卡表 /241
·臣服于生命，才是更高級(jí)的自由 /243
每件事都藏著宇宙的大禮 /243
生命的終極秘密 /244
·天賦——你的獨(dú)門絕活 /246
停止內(nèi)卷，精進(jìn)自我 /246
我在他人眼中的優(yōu)點(diǎn) /249
·向死而生 /251
人生只有 3 萬(wàn)天 /251
過上心之所向的生活 /254
重要的事只有十件 /256
這樣做人生規(guī)劃才有效 /261
夢(mèng)想板 /264
·致 謝 /267
練習(xí)目錄
練習(xí) 1 我的人生之最 /007
練習(xí) 2 畫出我自己 /014
練習(xí) 3 向陌生人介紹我自己 /015
練習(xí) 4 關(guān)于我的二三事 /019
練習(xí) 5 如果我自信了會(huì)怎樣 /022
練習(xí) 6 我如何看待自我、他人和世界 /029
練習(xí) 7 小時(shí)候，我的父母會(huì)說…… /032
練習(xí) 8 父母的期待 VS 我的期待 /035
練習(xí) 9 找到自我價(jià)值 /039
練習(xí) 10 我的電影劇本 /044
練習(xí) 11 想太多怎么辦 /050
練習(xí) 12 記錄想法 /060
練習(xí) 13 關(guān)于我的信念 /064
練習(xí) 14 理想的我是什么樣的 1 /065
練習(xí) 15 理想的我是什么樣的 2 /067
練習(xí) 16 我未來(lái)的生活 /070
練習(xí) 17 你的第 一反應(yīng)是什么 /077
練習(xí) 18 覺察我的情緒 /084
練習(xí) 19 擺脫焦慮手賬 1：焦慮清單 /095
練習(xí) 20 擺脫焦慮手賬 2：行動(dòng)起來(lái) /096
練習(xí) 21 擺脫焦慮手賬 3：輕松復(fù)盤 /097
練習(xí) 22 掌控生活手賬 1：年度計(jì)劃 /099
練習(xí) 23 掌控生活手賬 2：月度計(jì)劃 /100
練習(xí) 24 掌控生活手賬 3：周計(jì)劃 /102
練習(xí) 25 職場(chǎng)解壓計(jì)劃 /105
練習(xí) 26 情緒速效自救指南 /106
練習(xí) 27 放松訓(xùn)練：冥想 /107
練習(xí) 28 情緒日記 /114
練習(xí) 29 情緒波動(dòng)時(shí)刻 /116
練習(xí) 30 每月情緒回顧 /117
練習(xí) 31 我的童年 /125
練習(xí) 32 還記得小時(shí)候的自己?jiǎn)?/126
練習(xí) 33 童年關(guān)鍵事件 1 /130
練習(xí) 34 童年關(guān)鍵事件 2 /132
練習(xí) 35 我的原生家庭 /141
練習(xí) 36 我的童年故事 /152
練習(xí) 37 我的 100 個(gè)優(yōu)點(diǎn) /156
練習(xí) 38 父母是怎么批評(píng)我的 /160
練習(xí) 39 給自己寫一封信 /164
練習(xí) 40 我從父母那里學(xué)到的 /166
練習(xí) 41 用一句話形容人生 /169
練習(xí) 42 我的人生 TOP5 /170
練習(xí) 43 社牛培養(yǎng)計(jì)劃 1：社交場(chǎng)景攻破 /175
練習(xí) 44 社牛培養(yǎng)計(jì)劃 2：令我害羞的人 /177
練習(xí) 45 社牛培養(yǎng)計(jì)劃 3：社交活動(dòng)預(yù)演 /178
練習(xí) 46 我人生中的大事件 /186
練習(xí) 47 如果人生有如果 /191
練習(xí) 48 選出你的口頭禪 /193
練習(xí) 49 十句轉(zhuǎn)運(yùn)口頭禪 /195
練習(xí) 50 不抱怨挑戰(zhàn) /197
練習(xí) 51 探索我的潛意識(shí) /202
練習(xí) 52 改寫我的人生劇本 /204
練習(xí) 53 我的心愿單 /210
練習(xí) 54 我生命中最感恩的十件事 /218
練習(xí) 55 我的成就獎(jiǎng)狀墻 /229
練習(xí) 56 我的限制性信念 /234
練習(xí) 57 自我關(guān)懷練習(xí) /239
練習(xí) 58 正念習(xí)慣打卡表 /242
練習(xí) 59 如果我的生命還剩下…… /245
練習(xí) 60 找到我的天賦 /249
練習(xí) 61 我在別人眼中的優(yōu)點(diǎn) /250
練習(xí) 62 人生只有 3 萬(wàn)天 /252
練習(xí) 63 過上心之所向的生活 /255
練習(xí) 64 重要的事只有十件 /257
練習(xí) 65 想去的地方、想做的事和想要的生活 /258
練習(xí) 66 死之前我想做的 100 件事 /259
練習(xí) 67 54321 倒計(jì)時(shí)規(guī)劃法 /263
練習(xí) 68 夢(mèng)想板 /265
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