第一章 熱身運(yùn)動(dòng)/001

一、踏步直臂繞環(huán).......................................002

二、踏步雙手下拉.......................................003

三、踏步擴(kuò)胸?fù)粽?......................................004

四、側(cè)弓步平移.......................................005

五、直號(hào)擴(kuò)胸.......................................006

六、半蹲單手向上沖拳.......................................007

七、側(cè)弓步直臂擊掌.......................................008

八、半蹲.......................................009

九、雙手側(cè)平舉墊步抬腿.......................................010

十、原地踏步.......................................010

十一、半蹲雙拳上舉下拉.......................................011

十二、側(cè)平舉夾肩.......................................013

十三、雙手相疊觸膝.......................................014

第二章 有氧訓(xùn)練是什么?到底怎么安排?/017

一、先練快走和慢跑吧.......................................018

二、有氧訓(xùn)練怎么安排.......................................019

第三章 力量訓(xùn)練是什么?到底怎么安排?/041

一、啞鈴.......................................042

二、橡皮帶.......................................046

三、壺鈴.......................................049

四、重球.......................................052

第四章 柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是什么? 到底怎么安排?057

一、頸部拉伸.......................................058

二、肩部與上背部拉伸.......................................058

三、手臂與胸肌拉伸.......................................059

四、腰背與側(cè)腹拉伸.......................................059

五、臀部與大腿拉伸.......................................060

六、髖關(guān)節(jié)拉伸.......................................060

七、小腿與腳踝拉伸.......................................061

八、全身整合放松.......................................061

第五章 來(lái)，跟我練21天!/065

一、第一階段:先這么練(Day1-7) .......................................066

二、第二階段:然后這么練(Day8-14) .......................................071

三、第三階段:最后這么練(Day15-21) .......................................077

第六章 學(xué)會(huì)了吧，咱自己練一套!/085

第七章 體測(cè)提升指南/089

一、體測(cè)基礎(chǔ)與科學(xué)認(rèn)知.......................................090

二、分項(xiàng)突破指南.......................................099

三、周期化訓(xùn)練體系.......................................108

四、體測(cè)實(shí)戰(zhàn)策略.......................................112

五、可持續(xù)體能發(fā)展.......................................115

六、結(jié)語(yǔ).......................................123