第一章 身體糖化了？這樣排糖減重、改善代謝
基礎(chǔ)減糖排糖減負(fù)，提升代謝
你是不是有這樣的飲食習(xí)慣
計(jì)算一下，日常每餐吃進(jìn)去多少糖
敲黑板 長(zhǎng)期高糖、高碳水飲食，會(huì)導(dǎo)致身體代謝變差
減少高糖、高碳水?dāng)z入，胰島素不抵抗、代謝自然好

如何判斷，我的代謝正被糖化傷害著
糖化測(cè)試，看看你的皮膚和身體的糖化程度
敲黑板 糖化反應(yīng)正在加速我們的衰老進(jìn)程
糖化反應(yīng)干擾糖代謝

堅(jiān)持正確的減糖原則，提升代謝
原則 1：區(qū)分好糖壞糖，避免添加糖和游離糖
原則 2：盡量選擇低 GI 食物
原則 3：蛋白質(zhì)足量，激活食物熱效應(yīng)提升代謝
原則 4：早控糖、晚控碳，順應(yīng)晝夜代謝規(guī)律
原則 5：排查隱形饑餓，避免減糖反增肥

減糖效果，清清楚楚能自查
一看體重有沒(méi)有下降，且不易反彈
二看皮膚看起來(lái)緊致、有光澤、不易長(zhǎng)斑
三看精神狀態(tài)飯后疲乏有沒(méi)有改善
四看睡眠有沒(méi)有優(yōu)質(zhì)睡眠
第二章 低碳飲食能吃出好身材？吃對(duì) 3 種營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵
低碳飲食法：調(diào)代謝、打造易瘦體質(zhì)
低碳飲食以天然、原型的食物為主
踐行低碳飲食，身體會(huì)有哪些積極變化
敲黑板 為什么低碳減重會(huì)失敗

谷薯類(lèi)這樣吃，低碳減糖吃飽、不挨餓
食材選擇：中低 GI+ 高膳食纖維
分量控制：手掌法則實(shí)操
改良主食吃法，飽腹、不挨餓
學(xué)會(huì)給米飯加料，吃飽才易瘦
把米飯換成豆腐飯主食替代品
效果監(jiān)測(cè)：自我評(píng)估指標(biāo)

精選谷薯類(lèi)減糖促代謝食譜
藜麥?zhǔn)卟松忱?br>小麥?zhǔn)卟藞?jiān)果沙拉
菜花米炒飯
紫薯燕麥粥
粉蒸時(shí)蔬
香煎大蝦青蔬蕎麥面
雞蛋山藥玉米濃湯
玉米豆腐比薩
彩椒蟹味菇拌蕎麥面
芥藍(lán)蝦仁拌什錦意面

時(shí)蔬減糖這樣吃，高纖低卡，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
食材選擇：選擇減糖高纖蔬菜，促代謝
分量自查：手掌法則實(shí)操
3 大烹飪優(yōu)化法則
膳食纖維 + 營(yíng)養(yǎng)協(xié)同提升代謝力的增效組合
小心蔬菜臥底，吃多易長(zhǎng)胖

精選減糖促代謝食譜
蒜蓉西藍(lán)花
烤蔬菜拼盤(pán)
涼拌黃瓜木耳
大白菜拌海蜇皮
圓白菜炒番茄
白灼蘆筍
腰果彩椒沙拉
櫻桃蔬菜沙拉
莧菜筍絲湯
五彩大拌菜

肉蛋奶類(lèi)這樣吃，食物熱效應(yīng)更大、消耗更多熱量
食材選擇：選擇高熱效應(yīng)蛋白質(zhì)，促代謝
分量自查：如何簡(jiǎn)單估算吃多少蛋白質(zhì)
吃對(duì)蛋白質(zhì)每餐比例，激活代謝、防止肌肉分解
減糖期間可選的蛋白質(zhì)來(lái)源
精選肉蛋奶類(lèi)減糖促代謝食譜
黑椒牛柳
五彩蔬菜牛肉串
清蒸鱸魚(yú)
蒜蓉蒸蝦
烤雞翅時(shí)蔬堅(jiān)果沙拉
香煎三文魚(yú)
銀魚(yú)炒蛋
蒜香牡蠣
涼拌手撕雞
蔥香豆腐

膳食脂肪這樣吃，抗炎，避免胰島素抵抗
優(yōu)選脂肪，減糖促代謝
配比法則：手掌法則實(shí)操
脂肪配對(duì)組合，抗炎、促代謝
減糖期間可選的優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源
精選膳食脂肪減糖促代謝食譜
牛油果開(kāi)放三明治
牛油果金槍魚(yú)沙拉
蒜香雞胸肉
核桃蔬果拌鵪鶉蛋
橄欖油拌蝦仁西藍(lán)花
奇亞籽果蔬飲
堅(jiān)果能量塊
椰油菠菜炒蛋

專(zhuān)題 低碳飲食的常見(jiàn)問(wèn)題
第三章 瘦多少、減多少糖？不盲目減?的三餐帶量吃法
選擇適合自己的減糖程度和減糖標(biāo)準(zhǔn)
輕度減糖：目標(biāo)瘦 2.5～5 千克，溫和調(diào)節(jié)代謝
中度減糖：目標(biāo)瘦 5～10 千克，強(qiáng)化代謝
強(qiáng)度減糖：目標(biāo)瘦 10 千克以上、改善代謝疾病

21 天逐步實(shí)現(xiàn)低碳三餐計(jì)劃
較高碳水、中等碳水、較低碳水的三餐飲食原則
21 天控糖打卡表

較高碳水、輕度減糖食譜
減糖第 1 天
四色素沙拉 早
黑椒牛肉雜糧飯 午
鴨絲菠菜面 晚

減糖第 2 天
水果酸奶沙拉 早
沙丁魚(yú)水波蛋蕎麥面 午
蝦仁什錦燕麥飯 晚

減糖第 3 天
鱈魚(yú)洋蔥圈開(kāi)放三明治 早
扁豆瘦肉燜面 午
油醋汁素食沙拉 晚

減糖第 4 天
胡蘿卜圓生菜軟餅 早
羊肉雜蔬面 午
鯉魚(yú)豆腐玉米煲 晚

減糖第 5 天
三絲卷餅 早
黃瓜雞絲拌菠菜面 午
荷塘小炒 晚

減糖第 6 天
豇豆牛肉末拌面 早
杏鮑菇鱈魚(yú)卷餅 午
什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉 晚

減糖第 7 天
蝦仁雞肉餛飩 早
時(shí)蔬三文魚(yú)飯 午
番茄巴沙魚(yú)豆腐湯 晚

中等碳水、中度減糖食譜
減糖第 1 天
燕麥牛奶粥 早
三文魚(yú)芥藍(lán)意面 午
香干炒芹菜 晚

減糖第 2 天
黑米紅豆西米露 早
土豆胡蘿卜燉牛肉 午
雙花炒木耳 晚

減糖第 3 天
草莓薏米酸奶 早
牛油果蝴蝶面 午
手撕圓白菜 晚

減糖第 4 天
巴沙魚(yú)炒糙米飯 早
芋頭燒鴨 午
玉米粒炒空心菜 晚

減糖第 5 天
香煎巴沙魚(yú) 早
雞腿圓白菜蕎麥面 午
洋蔥炒雞蛋 晚

減糖第 6 天
牛奶蕎麥飲 早
五彩瘦肉丁糙米飯 午
清炒扁豆絲 晚

減糖第 7 天
水果燕麥堅(jiān)果沙拉 早
胡蘿卜娃娃菜雞蛋湯面 午
雞絲蔬菜拌雜糧飯 晚

較低碳水、強(qiáng)度減糖食譜
減糖第 1 天
三色藜麥飯 早
蒜香牛肉粒 午
白菜燉豆腐 晚

減糖第 2 天
秋葵胡蘿卜蛋炒飯 早
香煎口蘑水波蛋三明治 午
紫甘藍(lán)雞絲 晚

減糖第 3 天
黃魚(yú)小餅 早
黃燜雞 午
薺菜豆腐羹 晚

減糖第 4 天
干貝厚蛋燒 早
山藥胡蘿卜羊肉湯 午
金針菠菜豆腐煲 晚

減糖第 5 天
蔬菜雞蛋餅 早
紫薯鴨胸沙拉 午
蘿卜絲太陽(yáng)蛋湯 晚

減糖第 6 天
苦瓜煎蛋餅 早
五谷時(shí)蔬醬牛肉 午
胡蘿卜炒海帶 晚

減糖第 7 天
豌豆玉米奶酪蝦餅 早
黑椒牛肉拌時(shí)蔬 午
腰果拌西芹 晚

專(zhuān)題 低碳飲食注意事項(xiàng)與禁忌
第四章 你是否屬于代謝慢人群？減糖飲食這么吃，喚醒身體、更有活力
學(xué)生黨：體重超標(biāo)，瘦不下來(lái)、影響學(xué)習(xí)
判斷是否代謝紊亂的 3 大身體信號(hào)
根據(jù) 3 個(gè)典型表現(xiàn)，踐行減糖、提升代謝
這樣控糖，情緒穩(wěn)、更專(zhuān)注
學(xué)生 24 小時(shí)執(zhí)行表
精選學(xué)生減糖食譜
雜蔬牛肉蓋飯
陳皮菊花水
雙椒魷魚(yú)
咖喱土豆牛肉
五彩瘦肉丁

久坐的上班族：避免餐后血糖飆升，脂肪堆積
小腹凸出、腰腹有贅肉？需要減糖的 3 個(gè)信號(hào)
碳水過(guò)多 + 代謝紊亂的精準(zhǔn)減糖策略
上班族易缺營(yíng)養(yǎng)素解析：針對(duì)性修復(fù)代謝漏洞
代謝修復(fù)期24 小時(shí)執(zhí)行表

精選上班族減糖食譜
土豆雞蛋豌豆沙拉 早
時(shí)蔬黑椒牛肉卷 午
絲瓜魔芋湯 晚

雞蛋蔬菜紅蕓豆沙拉 早
七彩鱔魚(yú)絲 午
意大利蔬菜通心粉 晚

夜貓子：睡得越少越容易肥胖
熬夜導(dǎo)致代謝變慢的 3 大信號(hào)
3 個(gè)不同表現(xiàn)，實(shí)施對(duì)癥減糖、修復(fù)代謝策略
熬夜人群代謝修復(fù) + 減糖核心策略
熬夜人群易缺營(yíng)養(yǎng)素解析：針對(duì)性修復(fù)代謝漏洞
代謝修復(fù) + 減糖時(shí)間表

精選熬夜減糖食譜
彩椒烤鱈魚(yú)
蓮子心甘草茶
奶酪蔬菜
黨參枸杞煲烏雞
菠菜豬血蛋花湯
三文魚(yú)西藍(lán)花炒飯

飯局�？停褐赜�、重鹽、飲酒過(guò)量，增加代謝負(fù)擔(dān)
關(guān)注 3 大身體預(yù)警信號(hào)
根據(jù) 3 個(gè)不同表現(xiàn)，實(shí)行減糖、提升代謝策略
掌握酒局、飯局 3 大黃金飲食原則，少踩坑
飯局�？蛨�(zhí)行表

應(yīng)酬減糖食譜
蔬菜沙拉
冬瓜小白菜豆腐湯
百合干貝蘑菇湯
絲瓜炒雞蛋
第五章 特殊人群減糖這么吃，不走彎路、不踩坑
備孕減糖，優(yōu)生優(yōu)育的起點(diǎn)
女性備孕：糖代謝異常的 2 大信號(hào)
男性備孕：攝糖過(guò)量的 2 大危害
備孕男女共同減糖原則：3 個(gè)代謝提升關(guān)鍵點(diǎn)
針對(duì)不同不孕癥的減糖低碳飲食策略

備孕女性減糖食譜
干貝竹筍瘦肉湯
木耳鴨血湯

備孕男性減糖食譜
清蒸牡蠣
蔥燒海參

更年期女性減糖，不暴躁、不難受
更年期 5 大外在表現(xiàn)，表明需要減糖、激活代謝
更年期正確減糖，調(diào)節(jié)雌激素、修復(fù)代謝
補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)，緩解更年期癥狀，減糖更高效

更年期減糖補(bǔ)雌食譜
茄汁黃豆
燕麥黑芝麻豆?jié){
香菇蛤蜊蒸蛋
海帶肉末

運(yùn)動(dòng)減糖，熱量足、高效燃脂增肌
運(yùn)動(dòng)減糖 4 大痛點(diǎn)，各個(gè)擊破，提升代謝
提升代謝效果的減糖核心策略
訓(xùn)練食譜
紫薯香蕉奶昔
燕麥奇亞籽粥
金槍魚(yú)開(kāi)放式三明治
香蕉紫薯卷

代謝綜合征人群減糖，這么吃
破解代謝綜合征人群減糖 4 大痛點(diǎn)，改善代謝、逆轉(zhuǎn)病情
代謝綜合征人群減糖核心策略
關(guān)鍵監(jiān)測(cè)指標(biāo)

糖尿病減糖食譜
苦瓜番茄玉米湯
涼拌紅薯葉

高血壓減糖食譜
芹菜炒牛肉
涼拌小油菜

血脂異常減糖食譜
涼拌蘿卜絲
時(shí)蔬炒魔芋