目錄
坐月子舊習俗VS 新觀點大碰撞

第1章 想要產(chǎn)后恢復好，坐好月子是關鍵
第1 天 好好休息，恢復體力
順產(chǎn)產(chǎn)后注意事項
剖宮產(chǎn)產(chǎn)后注意事項
順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)都需要注意的事兒
順產(chǎn)媽媽吃什么
剖宮產(chǎn)媽媽吃什么
經(jīng)典月子餐推薦
第2 天 及時排惡露，促進子宮復原
順產(chǎn)媽媽注意事項
剖宮產(chǎn)媽媽注意事項
順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)都需要注意的事兒
順產(chǎn)媽媽吃什么
剖宮產(chǎn)媽媽吃什么
經(jīng)典月子餐推薦
第3 天 作息盡量和寶寶同步
順產(chǎn)媽媽注意事項
剖宮產(chǎn)媽媽注意事項
順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)都需要注意的事兒
順產(chǎn)媽媽吃什么
剖宮產(chǎn)媽媽吃什么
經(jīng)典月子餐推薦
第4～7 天 腹式呼吸，更好地放松盆底肌
順產(chǎn)媽媽注意事項
剖宮產(chǎn)媽媽注意事項
順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)都需要注意的事兒
新媽媽吃什么
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第2 周 催乳為主，補血為輔
有利于催乳的飲食
多補充鐵元素
注意洗浴時間不宜過長
新媽媽吃什么
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第3 周 注意勞逸結合，避免過度用眼
可適當做一些輕體力的家務活
不要過度用眼，避免傷心流淚
不要急著戴隱形眼鏡
該穿哺乳文胸了
新媽媽吃什么
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第4 周 增強體質(zhì)，補充體力
多吃增強體質(zhì)的食物
如何應對產(chǎn)后漏奶
避免疲勞，保護手腕
正常洗浴，促進血液循環(huán)
新媽媽吃什么
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第5～6 周 補腎養(yǎng)血，恢復完美體態(tài)
愉悅身心，更有利于身體恢復
多吃強腰固腎食物，補養(yǎng)腎氣
多吃乳房喜歡的食物
新媽媽吃什么
經(jīng)典月子餐推薦
專題：母嬰健康互助學習直播間

第二章 產(chǎn)后常見疾病與不適護理有辦法
惡露不盡
產(chǎn)后及時排尿、盡早下床，防感染、促進惡露排出
按摩子宮，幫助排出惡露
飲食調(diào)理惡露不盡
經(jīng)典月子餐推薦
需要求助專業(yè)醫(yī)生的情形
尿失禁
盆底肌功能受損是產(chǎn)后漏尿的元兇
不能忽視產(chǎn)后42 天的盆底篩查
凱格爾運動
飲食調(diào)理尿失禁
需要求助專業(yè)醫(yī)生的情形
乳腺炎
冷敷、按摩和排空乳汁預防乳腺炎
預防急性乳腺炎的兩大措施
飲食調(diào)理乳腺炎
需要求助專業(yè)醫(yī)生的情形
貧血
身體的產(chǎn)后貧血信號
產(chǎn)后貧血食補，首選動物性食物
植物性食物中的鐵不易吸收，可用于輔助補鐵
食物補不夠，鐵劑來幫忙
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脫發(fā)
一招判斷是否為產(chǎn)后脫發(fā)
產(chǎn)后保持頭皮清潔，減輕脫發(fā)現(xiàn)象
進行頭皮護理，促進血液循環(huán)
養(yǎng)護秀發(fā)的食材推薦
保持心情愉悅
需要求助專業(yè)醫(yī)生的情形
水腫
產(chǎn)后為什么會水腫
溫水泡腳，促進血液循環(huán)
按摩腿部，緩解水腫
適量運動，健身美體、改善水腫
飲食調(diào)理產(chǎn)后水腫
經(jīng)典月子餐推薦
需要求助專業(yè)醫(yī)生的情形
……

第三章 產(chǎn)后哺乳與乳房護理，寶寶吃得飽、乳房不變形
1 分鐘了解乳房在女性孕育階段的變化
乳房的變化
哺乳期注意事項
學會自檢，乳房健康才能實現(xiàn)母乳喂養(yǎng)
觸摸自檢
母乳是給寶寶最珍貴的禮物
母乳的優(yōu)勢
剖宮產(chǎn)媽媽初次喂奶的常見疑問
打了麻藥還能喂寶寶嗎？
剖宮產(chǎn)是不是不如順產(chǎn)下奶多？
哺乳影響傷口愈合嗎？
每天按摩乳房，奶水足、雙乳飽滿
及時緩解乳房脹痛，乳房舒服、奶水充足
預防漲奶是關鍵
冷敷緩解乳房脹痛
按摩促進乳汁排出
均衡飲食，多喝水，緩解腫脹
乳頭皸裂疼痛難忍，試試這些方法
1 分鐘判斷乳頭皸裂的程度
預防乳頭皸裂有妙招
暫緩喂奶，謹慎護理
短暫使用乳頭保護罩，緩解乳頭疼痛
溫開水 擦涂，保護乳頭
需要求助專業(yè)醫(yī)生的情形
乳頭凹陷別擔心，堅持提拉有效果
摩擦法提拉乳頭
用工具幫忙矯正
心情好，才有好乳汁
媽媽的情緒影響乳汁分泌的質(zhì)和量
保持好心情的小妙招
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第四章 骨盆正位、盆底肌修復，緩解松弛、漏尿及產(chǎn)后腰背疼
骨盆、盆底肌、子宮狀態(tài)評估，了解身體損傷程度
骨盆變形自測
盆底肌和子宮狀態(tài)自測
骨盆中立位重建，緩解骨盆前傾、腰疼
骨盆前傾的危害
判斷產(chǎn)后骨盆前傾的小妙招
產(chǎn)后骨盆修復的最佳時間
放緩步速、提肛運動有助于打造完美骨盆
坐時不蹺二郎腿，有助于骨盆恢復
柔韌曲線小動作，重建骨盆中立位
端正骨盆，從飲食方面加強骨質(zhì)
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盆底肌功能修復，緩解漏尿、預防內(nèi)臟下垂
自查盆底功能損傷情況
了解產(chǎn)后盆底肌功能狀態(tài)
如何遠離產(chǎn)后尿失禁
借助瑜伽球，恢復盆底肌彈性
簡單的坐位小動作，修復盆底肌功能
臀橋鍛煉盆底肌
控制體重，遠離漏尿尷尬和內(nèi)臟下垂
建立主動訓練意識，促進產(chǎn)后恢復
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第五章 腹肌修復，打造緊致腹部，提升核心力量
激活腹橫肌，產(chǎn)后收腹第1步
激活腹橫肌，消滅大肚腩
腹橫肌的位置在這里
激活腹橫肌要求慢吸慢呼
收腰呼吸法激活腹橫肌
仰臥屈膝配合呼吸法激活腹橫肌
四足支撐配合呼吸法激活腹橫肌
強化橫膈肌，重建正確呼吸模式
感受橫隔肌位置
為什么產(chǎn)后橫膈肌功能會異常
呼吸不對，壞處多多
掌握腹式呼吸練習技巧，重建呼吸模式
改善肋骨外翻，建立正確呼吸模式
加強腹內(nèi)外斜肌，緩解小腹突出
腹內(nèi)外斜肌的代稱人魚線
左右搖擺，緩解小腹突出
俄羅斯轉體，瘦腰腹
躺姿鐘擺，訓練腹內(nèi)外斜肌
腹直肌分離修復，緊致腹部肌肉
了解腹直肌分離，重塑8 塊腹肌
如何判斷有沒有腹直肌分離
產(chǎn)后42 天是恢復腹直肌的黃金期
7 個動作，修復腹直肌
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第六章 產(chǎn)后瘦身塑形，擁有S 曲線和美麗
安全燃脂 無器械有氧運動，在家就能輕松減脂
原地箭步蹲，增加體力和肌力
深蹲，增強心肺功能、健身塑形
虎式平衡，緊致腰背肌肉
側板支撐，增強核心力量、高效燃脂
頸肩面部訓練 緊致肌膚、挺拔上半身，
打造氣質(zhì)肩臂
頸部推壓，減輕雙下巴
頸部瑜伽，放松頸肩肌肉
鱷魚式，伸展頸部肌群
啞鈴操，練走蝴蝶臂
肩部繞圈，改善肩膀酸痛、甩掉拜拜肉
胸部訓練 不下垂、防副乳
站立豐胸，改善胸部下垂
雙手向上伸展，提拉胸部
彈力帶拉伸，改善含胸駝背
站姿上舉，提拉胸部
站姿提肘，甩掉副乳
雙手推墻，鍛煉胸大肌
畫圈按摩，預防胸部外擴
擴胸運動，改善乳房血液循環(huán)
……

第七章 骨盆正位、盆底肌修復，緩解松弛、漏尿及產(chǎn)后腰背疼
有了寶寶一切都變了！媽媽需要做好產(chǎn)后心理建設
引起產(chǎn)后情緒變化的7 個因素
轉換角色讓自己休息
媽媽產(chǎn)后情緒不穩(wěn)，爸爸最需要做什么
為什么媽媽對孩子很上心，但爸爸卻經(jīng)常置身事外
讓爸爸開始承擔責任，哪怕是一件小事
媽媽要做好兩件事：放權、直接說需求
上下兩輩人，要溝通不要對抗
未雨綢繆，提前做好準備工作
讓新手爸爸做好協(xié)調(diào)工作
以柔克剛，春風化雨
這樣做，緩解產(chǎn)后焦慮和抑郁情緒
抑郁指數(shù)自測：你離抑郁有多遠
自我調(diào)適：躺平的心態(tài)可以試試
積極尋求家人的幫助
尋求醫(yī)生幫助，改善焦慮抑郁
專題：母嬰健康互助學習直播間