目錄

第　1 章 常識篇　1

1.1　認(rèn)識身高

1.1.1　中國人的身高現(xiàn)狀　2

1.1.2　我國兒童身高管理現(xiàn)狀　6



1.2　身高生長的機(jī)制

1.2.1　骨骼的生長發(fā)育　7

1.2.2　身高生長的機(jī)制部位——骺板　7

1.2.3　身高生長的決定性因素——生長激素　8

1.2.4　嬰幼兒和兒童青少年階段身高生長的規(guī)律　9



1.3　身高生長的預(yù)測

1.3.1　身高生長預(yù)測模型——用父母身高預(yù)測　11

1.3.2　身高生長預(yù)測模型——用幼兒時期身高預(yù)測　13

1.3.3　使用骨齡預(yù)測身高　13



1.4　身高生長的影響因素

1.4.1　遺傳因素　15

1.4.2　運動因素　15

1.4.3　睡眠因素　16

1.4.4　營養(yǎng)因素　17

1.4.5　疾病因素　18

1.4.6　心理因素　22

1.4.7　環(huán)境因素　25



1.5　身高生長的答疑解惑

1.5.1　生長發(fā)育　27

1.5.2　傳言辯真　30

1.5.3　增高騙局　32



第　2 章 睡眠篇　34

2.1　睡眠促進(jìn)增高的生理機(jī)制



2.2　不同年齡階段的睡眠特征

2.2.1　嬰幼兒時期（0 ~ 3歲）的睡眠特征　36

2.2.2　兒童時期（3 ~ 12歲）的睡眠特征　36

2.2.3　青少年時期（12 ~ 18歲）的睡眠特征　37

2.2.4　兒童青少年時期常見睡眠障礙　38



2.3　提升睡眠質(zhì)量的方法和建議

2.3.1　針對各年齡階段的睡眠建議　39

2.3.2　杜絕睡前過多使用電子屏幕　41

2.3.3　營造良好的睡眠環(huán)境　41

2.3.4　關(guān)于良好睡眠的幾個建議　42



2.4　睡眠增高的答疑解惑

2.4.1　青少年為什么總是睡眠不足　43

2.4.2　兒童青少年白天需要小憩嗎　44

2.4.3　欠下的“睡眠債務(wù)”如何“還清”　45



第　3 章 營養(yǎng)篇　46

3.1　營養(yǎng)增高的基本原理



3.2　促進(jìn)增高的營養(yǎng)素

3.2.1　碳水化合物　48

3.2.2　蛋白質(zhì)　49

3.2.3　脂類　51

3.2.4　微量營養(yǎng)素　52



3.3　我國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點與不足



3.4　營養(yǎng)增高的操作策略

3.4.1　基礎(chǔ)飲食模式　55

3.4.2　食物多樣化　55

3.4.3　重點關(guān)注食物的營養(yǎng)素密度　56

3.4.4　“完整”的水果　56

3.4.5　谷物中至少一半為全谷類食物　56

3.4.6　適量攝入動物內(nèi)臟　56

3.4.7　乳制品　57

3.4.8　發(fā)酵食物定量攝入　57

3.4.9　肉類帶骨烹飪　57

3.4.10　注意事項　57



3.5　營養(yǎng)增高的答疑解惑

3.5.1　多喝骨頭湯可以增高嗎　60

3.5.2　零食可以吃嗎　61

3.5.3　飲料可以代替水嗎　61

3.5.4　多吃肉類可以長高嗎　61

3.5.5　多吃水果，少吃飯對嗎　62

3.5.6　快餐能吃嗎　62

3.5.7　孩子吃得越飽，長得越高嗎？　62

3.5.8　精加工食品對身體好嗎？　62

3.5.9　是否有必要讓孩子使用營養(yǎng)補充劑　63







第　4 章 運動篇　64

4.1　運動促進(jìn)增高的基本原理

4.1.1　運動能夠促進(jìn)骨骼健康和生長　65

4.1.2　運動能夠促進(jìn)生長激素和生長因子分泌　65

4.1.3　運動能夠促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育　66

4.1.4　運動能夠促進(jìn)營養(yǎng)攝入及轉(zhuǎn)化　66

4.1.5　運動能夠有效促進(jìn)睡眠　66

4.1.6　運動能夠促進(jìn)心理健康發(fā)展　66

4.1.7　運動能夠幫助孩子養(yǎng)成良好的體態(tài)　67



4.2　兒童青少年階段的身體特點

4.2.1　身體結(jié)構(gòu)和組成特點　67

4.2.2　身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期　68



4.3　運動增高的注意事項

4.3.1　根據(jù)目的選擇運動項目　69

4.3.2　不同年齡段運動項目的選擇　69

4.3.3　運動前的動作準(zhǔn)備　70

4.3.4　運動強(qiáng)度　70

4.3.5　運動量的安排　71

4.3.6　運動中水分的補充　71



4.4　運動增高的方法策略

4.4.1　跑步指導(dǎo)　71

4.4.2　身體練習(xí)　79





第　5 章 拉伸篇　118

5.1　拉伸增高的基本原理

5.2　拉伸的其他益處

5.2.1　增加關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防運動損傷　120

5.2.2　緩解肌肉緊張感，消除身體疲勞　120

5.2.3　轉(zhuǎn)換大腦注意力，調(diào)節(jié)孩子的學(xué)習(xí)壓力　120

5.3　拉伸的主要原則

5.3.1　感知肌肉狀態(tài)，避免疼痛感　120

5.3.2　放緩動作速度，循序漸進(jìn)拉伸　121

5.3.3　專注目標(biāo)肌群，提升拉伸效果　121



5.4　拉伸的注意事項

5.4.1　集中注意力　121

5.4.2　身體兩側(cè)交替進(jìn)行拉伸　121

5.4.3　受傷時不要拉伸　122

5.4.4　一邊慢慢呼吸一邊拉伸　122

5.4.5　溫暖身體后再進(jìn)行拉伸　122

5.4.6　練前練后拉伸方式不同　122

5.4.7　長期堅持，養(yǎng)成固定習(xí)慣　122



5.5　拉伸增高動作練習(xí)

5.5.1　基本拉伸動作　124

5.5.2　聯(lián)動拉伸動作　140



第　6 章 計劃篇　146

6.1　計劃制訂原則和注意事項

6.1.1　設(shè)計原則　147

6.1.2　主觀自覺疲勞程度量表　148

6.1.3　其他注意事項　149



6.2　不同年齡段訓(xùn)練計劃參考

6.2.1　不同年齡段的增高訓(xùn)練計劃示例　149

6.2.2　周末拉伸放松計劃　182



參考文獻(xiàn)　186

生長速度監(jiān)控圖（7~18　歲）　188