本書使用說明 vii
上肢肌肉圖 viii
下肢肌肉圖 x
運動平面 xii
認識核心 xiv
核心訓練方法 xvii
核心力量訓練原則 xix
核心訓練益處 xx
核心訓練前提姿勢 xxiii
第 1章 核心穩(wěn)定性訓練 1
平板支撐- 直臂 2
平板支撐 3
瑞士球- 平板支撐 4
平板支撐- 單腿上舉 5
平板支撐- 對側(cè)上抬 6
瑞士球-平板支撐-交替抬腿 7
瑞士球-平板支撐-對側(cè)上抬 8
反向平板支撐 9
瑞士球- 側(cè)移 10
平板支撐- 轉(zhuǎn)體 11
側(cè)平板支撐- 直臂 12
側(cè)平板支撐 13
側(cè)平板支撐- 單腿上舉 14
登山 15
死蟲 16
俯臥-Y 字 17
瑞士球- 俯臥-Y 字 18
俯臥- 對側(cè)上抬 19
臀橋 20
臀橋- 軍步 21
蚌式支撐 22
側(cè)臥- 髖外展 23
半軸- 單腿平衡 24
半軸- 骨盆傾斜 25
瑞士球- 轉(zhuǎn)髖 26
第 2章 核心力量訓練 27
瑞士球- 伸髖挺身 28
瑞士球- 轉(zhuǎn)肩 29
瑞士球- 前推 30
瑞士球- 俯臥撐屈膝 31
瑞士球- 抬腿轉(zhuǎn)髖 32
瑞士球- 卷腹 33
屈膝卷腹 34
蟲式卷腹 35
三方向卷腹 36
器械- 卷腹 37
器械- 反向卷腹 38
器械- 提腿 39
繩索- 跪姿- 卷腹 40
繩索- 半跪姿- 下砍 41
繩索- 半跪姿- 上提 42
繩索- 旋轉(zhuǎn)上拉 43
瑞士球- 俄羅斯轉(zhuǎn)體 44
啞鈴- 俄羅斯轉(zhuǎn)體 45
滑貼- 登山 46
TRX- 登山 47
仰臥- 單腿轉(zhuǎn)動 48
仰臥- 兩頭起 49
訓練椅- 仰臥舉腿 50
仰臥- 對角伐木 51
坐姿- 肘碰膝 52
坐姿- 剪刀腿 53
坐姿- 轉(zhuǎn)體 54
跪姿- 肘碰膝 55
俯臥撐 56
單腿俯臥撐 57
單臂俯臥撐 58
藥球- 俯臥撐 59
懸吊- 俯臥撐 60
蚌式開合 61
側(cè)臥- 伸髖腿畫圓 62
側(cè)臥- 直腿內(nèi)外旋 63
側(cè)臥- 屈腿內(nèi)外旋 64
跪姿- 屈膝伸髖 65
跪姿- 髖外旋 66
瑞士球- 直腿挺髖 67
瑞士球- 夾球屈髖 68
瑞士球- 夾球轉(zhuǎn)髖 69
藥球-相撲深蹲- 過頂上舉 70
啞鈴- 弓步蹲- 單臂推舉 72
壺鈴- 土耳其起立 74
滑貼- 臀橋 76
第3章 核心爆發(fā)力訓練 77
藥球- 站姿- 過頂扔球 78
藥球- 站姿- 側(cè)向扔球 79
藥球- 跪姿- 過頂扔球 80
藥球- 分腿姿- 側(cè)向扔球 81
藥球- 半跪姿- 側(cè)向扔球 82
藥球- 跪姿- 過頂砸球 83
藥球- 站姿- 過頂砸球 84
藥球-站姿-旋轉(zhuǎn)過頂砸球 86
藥球-跪姿-旋轉(zhuǎn)過頂砸球 88
藥球- 站姿- 過頂下砍 90
藥球- 站姿- 側(cè)向下砍 92
藥球- 站姿- 對角線推舉 94
藥球- 仰臥- 胸前推接球 96
藥球-仰臥起坐-過頂拋接球 98
藥球-V 字- 側(cè)向拋接球 100
藥球- 快速交替俯臥撐 102
藥球- 波比跳 104
跳箱- 單腳跳 106
跳箱- 雙腳交換跳 108
跳箱- 側(cè)向單腳跳- 異側(cè) 110
跳箱- 側(cè)向單腳跳- 同側(cè) 112
跳箱- 旋轉(zhuǎn)跳 114
跳箱- 爆發(fā)式俯臥撐 116
第4章 拉伸訓練 117
站姿體側(cè)屈 118
瑞士球側(cè)向伸展 119
動態(tài)眼鏡蛇式 120
坐姿扭轉(zhuǎn) 121
仰臥扭轉(zhuǎn) 122
瑞士球脊柱伸展 123
仰臥4字 124
跪式起跑者弓步 125
第5章 訓練計劃 126
核心穩(wěn)定性訓練計劃 127
核心力量訓練計劃 128
核心爆發(fā)力訓練計劃 129
初級核心訓練計劃 130
高級核心訓練計劃 131
腹部塑形訓練計劃 132
跑步核心訓練計劃 133
籃球核心訓練計劃 134
足球核心訓練計劃 135
游泳核心訓練計劃 136