陰瑜伽是一種結合傳統(tǒng)瑜伽和中醫(yī)經絡理論的鍛煉形式。本書介紹了24種陰瑜伽體式，每個體式涵蓋動作要點、低階和高階變式，以及練習該體式所能受益的經脈。除了單個體式，本書還介紹了針對背痛、高爾夫球手、膝痛等的陰瑜伽體式練習序列，以及針對忙碌人群的15分鐘快速練習序列。本書適合各年齡段瑜伽練習者，尤其是50歲以上人群。
運動能夠通過多種途徑改善個體的健康狀態(tài)及生活質量。
體育鍛煉不僅能增強人體抵抗疾病的能力，還能有效緩解各種身體不適。例如，通過定期的體育鍛煉，可以顯著改善心血管系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能，優(yōu)化血糖調節(jié)能力，并增強骨骼結構。此外，體育鍛煉對大腦也有顯著的積極影響，能夠有效改善情緒狀態(tài)，提高學習能力和注意力。
心理與身體是動態(tài)整合的，并且彼此持續(xù)相互影響。通過運動和呼吸，人體向內部傳遞信號，從而影響思維；反之亦然，思想也會強烈影響身體狀況。
瑜伽作為一種多元化的身心鍛煉方式，涵蓋了多個領域，包括力量訓練、柔韌性訓練、神經肌肉訓練、恢復訓練及心理調節(jié)。
陰瑜伽主要強調靜態(tài)拉伸和正念練習。正念或稱意識存在，通過感官和呼吸專注于當下，而不對體驗進行評判。通過將注意力轉向內在，個體可以更加清晰地感知自身的情感、思維和狀態(tài)，從而深化對自我的認知和理解。訓練注意力的聚焦能力，還可以提高日常生活中的專注力。
自主神經系統(tǒng)負責調節(jié)血壓、心率、消化和呼吸等非自主生理過程。自主神經系統(tǒng)的兩個分支交感神經系統(tǒng)和副交感神經系統(tǒng)對身體的應激水平產生影響。這兩個系統(tǒng)相互協(xié)調，并始終以不同程度保持活躍狀態(tài)。交感神經系統(tǒng)通過分泌腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇來激活機體的戰(zhàn)斗或逃跑反應。這會導致心率加快、血壓升高及呼吸頻率增加。
另一方面，副交感神經系統(tǒng)主導機體的恢復和愈合過程，促進休息和消化功能。在副交感神經系統(tǒng)的作用下，心率、血壓和呼吸頻率會降低。陰瑜伽傾向于激活副交感神經系統(tǒng)，因此可能成為緩解壓力的有效手段。
本書詳細闡述了各種陰瑜伽體式，這些體式能夠改善人體的運動能力，有助于預防疾病，并改善身體狀態(tài)。
對于尚未嘗試過陰瑜伽的讀者而言，本書是絕佳的入門指南，呈現(xiàn)了眾多陰瑜伽體式。對于經驗豐富的讀者來說，本書則可作為優(yōu)秀的參考資料，為創(chuàng)新練習體式提
供靈感。
祝閱讀愉快。
醫(yī)學博士、哲學博士
Angelica Brandelius
主編
（美）保羅·斯蒂爾（Paul Steele），運動愛好者、瑜伽教練。10年前因膝蓋受傷接觸陰瑜伽，練習陰瑜伽后發(fā)現(xiàn)不僅膝蓋疼痛消失了，而且關節(jié)活動范圍大了。 主譯 王會儒，博士，上海交通大學體育系教授，博士生導師，上海交通大學健康長三角研究院體醫(yī)養(yǎng)康護融合發(fā)展研究中心主任，中國體育科學學會武術與民族傳統(tǒng)體育分會副秘書長，中國老年學和老年醫(yī)學學會運動健康科學分會常務委員，上海市老年醫(yī)學會理事，上海市康復醫(yī)學會第一屆體醫(yī)融合專業(yè)委員會副主任委員。研究方向 ：運動與健康促進、民族傳統(tǒng)體育傳承與發(fā)展。王會儒教授自 2005 年起與上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院風濕科合作，開發(fā)系統(tǒng)性紅斑狼瘡、強直性脊柱炎等風濕性疾病的運動療法。先后承擔國家社科基金、上海哲社規(guī)劃課題，以及上海市科委、以及國家體育總局科技攻關重點課題等 10 余項。以第一作者（或通訊作者）發(fā)表SCI 論文、中文核心期刊論文、國際會議論文等 30 多篇，以第一作者參與編寫和翻譯學術專著、教材、科普專著等 16 部 ； 6 篇資政報告分別被中國中央辦公廳、民進中央采納為專報單篇，并得到副國級領導批示。
1. 引言 …………………………………………………………………………………… 9
2. 什么是陰瑜伽 ？ …………………………………………………………………… 13
為什么應該練習陰瑜伽 ………………………………………………………… 14
注意事項 ………………………………………………………………………… 18
3. 陰瑜伽簡史 ………………………………………………………………………… 21
陰瑜伽與中醫(yī)學 ………………………………………………………………… 22
陰陽互補對立的整體 ……………………………………………………… 23
經絡引導體內能量流動的通道 …………………………………………… 24
經絡與陰瑜伽 …………………………………………………………………… 26
中醫(yī)學：信或不信？……………………………………………………………… 31
穴位按壓與針灸 ………………………………………………………………… 31
4. 開始練習 …………………………………………………………………………… 33
陰瑜伽的三項原則 ……………………………………………………………… 34
更好地呼吸 ……………………………………………………………………… 36
交感神經系統(tǒng)和副交感神經系統(tǒng) ……………………………………………… 37
輔助道具：提高舒適度和支撐力 ……………………………………………… 38
5. 體式練習 …………………………………………………………………………… 41
練習時間與方法 ………………………………………………………………… 42
每個體式都有其反體式 ………………………………………………………… 43
音樂愛的食糧，完美的瑜伽鎮(zhèn)靜劑 ……………………………………… 43
腳踝伸展式 ……………………………………………………………………… 44
香蕉式 …………………………………………………………………………… 46
橋式 ……………………………………………………………………………… 48
蝴蝶式 / 仰臥蝴蝶式 ……………………………………………………………… 50
貓拉尾巴式 ……………………………………………………………………… 52
毛毛蟲式 / 懸掛式 ………………………………………………………………… 54
嬰兒式 …………………………………………………………………………… 56
鹿式 ……………………………………………………………………………… 58
龍式 ……………………………………………………………………………… 60
蛙式 ……………………………………………………………………………… 62
半蝴蝶式 ………………………………………………………………………… 64
快樂嬰兒式 ……………………………………………………………………… 66
融心式 …………………………………………………………………………… 68
展翅式 …………………………………………………………………………… 70
馬鞍式 / 半鞍式 …………………………………………………………………… 72
挺尸式 …………………………………………………………………………… 74
鞋帶式 …………………………………………………………………………… 76
蝸牛式 …………………………………………………………………………… 78
人面獅身式 / 海豹式 ……………………………………………………………… 80
深蹲式 …………………………………………………………………………… 82
開胯式 ( 蜻蜓式 ) ………………………………………………………………… 84
仰臥脊柱扭轉式 ………………………………………………………………… 86
天鵝式 / 睡天鵝式 ………………………………………………………………… 88
靠墻體式 ………………………………………………………………………… 90
6. 融會貫通 …………………………………………………………………………… 95
陰瑜伽序列簡介 ………………………………………………………………… 96
非對稱體式打造身體對稱性 …………………………………………………… 100
肩膀和脊柱酸痛序列 …………………………………………………………… 104
緩解背部僵硬和坐骨神經痛序列 ……………………………………………… 108
高爾夫球手序列 ………………………………………………………………… 112
健步走和徒步者序列 …………………………………………………………… 116
改善睡眠序列 …………………………………………………………………… 120
健康膝蓋和髖部序列 …………………………………………………………… 124
30 分鐘改善消化序列 …………………………………………………………… 128
滑雪者序列 ……………………………………………………………………… 132
7. 15 分鐘應對各種情況的速效練習 …………………………………………………137
15 分鐘晨間復蘇練習 …………………………………………………………… 138
15 分鐘辦公室肩部放松練習 …………………………………………………… 140
15 分鐘背部強化練習 …………………………………………………………… 142
15 分鐘梨狀肌保護練習 ………………………………………………………… 144
15 分鐘髖部健康練習 …………………………………………………………… 146
15 分鐘情緒調節(jié)練習 …………………………………………………………… 148
15 分鐘心理減壓練習 …………………………………………………………… 150
8. 提升陰瑜伽體驗的生活小貼士 ……………………………………………………153
力量訓練 ………………………………………………………………………… 154
平衡訓練 ………………………………………………………………………… 154
不出國門，擁抱地中海式生活 ………………………………………………… 155
練習陰瑜伽的時機 ……………………………………………………………… 155
50 歲以上的陰瑜伽模式 ………………………………………………………… 156
書單推薦
